Bài tập thở cơ hoành cải thiện cơ sàn chậu, ngăn ngừa són tiểu
Sàn chậu là hệ thống các cơ và mô liên kết hỗ trợ các cơ quan vùng chậu như bàng quang, ruột và cơ quan sinh dục.
Theo chuyên gia vật lý trị liệu và giáo dục thể chất Natalie Sampson, chấn thương và lão hóa có thể khiến sàn chậu bị yếu đi, dẫn đến một loạt vấn đề về sức khỏe như són tiểu, tiểu không tự chủ, táo bón, đại tiện không tự chủ, đau vùng chậu, đau khi quan hệ tình dục và sa cơ quan vùng chậu.
Các bài tập Kegel là biện pháp phổ biến và thường được nhắc đến nhất khi muốn tăng cường sức khỏe cơ sàn chậu. Tuy nhiên, sức khỏe sàn chậu được hỗ trợ bằng cách thở bằng cơ hoành.
1. Lợi ích của thở bằng cơ hoành đối với sức khỏe cơ sàn chậu
Cơ hoành là một cơ hình vòm đóng vai trò quan trọng trong quá trình hô hấp. Khi hít vào sâu, phổi chứa đầy không khí và cơ hoành được đẩy xuống, nén các cơ quan trong ổ bụng, làm tăng áp lực trong ổ bụng, buộc cơ sàn chậu phải dài ra và thư giãn khi nó cũng di chuyển xuống dưới. Hơn nữa, khi thở ra, cơ hoành sẽ di chuyển ngược lên, khiến các cơ sàn chậu co và ngắn lại.
Bên cạnh đó, thở bằng cơ hoành giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ vùng chậu, giúp chúng có khả năng duy trì độ săn chắc.
Ngoài ra, theo Đại học Y tế Michigan (Mỹ), thở bằng cơ hoành có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa do có tác dụng xoa bóp các cơ quan tiêu hóa như ruột và dạ dày, có thể làm giảm đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi và táo bón.
2. Cách thực hiện tài tập thở cơ hoành cho sức khỏe cơ sàn chậu
- Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái nhất, thả lỏng cổ và vai.
- Đặt một tay lên ngực. Tay còn lại đặt trên bụng.
- Khi hít vào bằng mũi, căng ngực, phình bụng, đẩy cơ hoành xuống và cảm nhận sự nâng lên của bàn tay.
- Khi bạn thở ra bằng miệng, hóp bụng, nâng cơ hoành lên.
- Lặp lại trong 10 nhịp thở.
- Bạn có thể lặp lại bài tập này với tối đa ba lượt, mỗi lần 10 nhịp thở mỗi ngày.
Thở cơ hoành tốt cho cơ sàn chậu.
3. Lưu ý khi thực hiện thở cơ hoành với sức khỏe sàn chậu
- Tập thở ở nơi yên tĩnh, thoáng mát.
- Nên tập thở hàng ngày để trở thành thói quen.
- Sau khi đã tập thở cơ hoành nhuần nhuyễn, bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng, khi đi bộ hoặc ngay cả khi làm việc nhà.